In het vorige artikel van Max gaf hij rekoefeningen, krachtoefeningen om je romp sterker te maken en een leuke intervaltraining. Dit keer deelt hij oefeningen voor de benen, armen (triceps) en rug. Ook voor deze oefeningen hoef je niet naar de sportschool te gaan. Deze kan je gewoon thuis doen met je eigen lichaamsgewicht. Ideaal om je voor te bereiden op je langlaufreis of marathon. Maar eerst vertelt Max over zijn wedstrijd in Amerika en hoe deze bijzondere trip heeft ervaren.
De Continentalcup in Amerika >>
Balansoefeningen >>
Krachtoefeningen benen >>
Krachtoefeningen armen (triceps) >>
Krachtoefeningen rug >>
Aantal series en herhalingen >>
Amerika
Het wedstrijdseizoen begon voor mij dit jaar met de Continentalcup in Park City, USA. Een interessante start, het zou een heel avontuur met veel nieuwe ervaringen worden. In dit artikel vertel ik waarom.
Balansoefeningen
Vooral in het begin sta je vaak erg wiebelig op de langlauflatten. Om beter voorbereid te zijn, helpen balansoefeningen. Ga op een labiele ondergrond staan, breng je zwaartepunt van links naar rechts, van voor naar achter, ga in de knieën of jongleer erop. Je spieren en hersenen weten dan ook meteen veel beter met ski’s om te gaan.
Krachtoefeningen voor benen
Squats
Neem een bezem of stuk hout als stang en doe squats in deze verschillende variaties. Het helpt om met je hakken hoger te staan om in een diepe positie te komen, zonder je rug hol of rond te moeten maken.
Squats advanced
Als gewone squats te gemakkelijk zijn, kun je deze oefening doen. Houd je knieën steeds boven je voeten, ook als je ver uit elkaar staat. Effectieve oefeningen voor adductoren en abductoren. Als je erg sterk bent kun je ook squats op één been doen. Benen (advanced): houd ook hier je knie boven je tenen en het andere been gestrekt.
Kuiten
Adductoren
Bilspier
Hamstrings
Als het met twee benen te makkelijk is dan kun je de oefening ook met één been doen. Je heup ver naar boven en je tweede been gestrekt.
Ligsteunen voor triceps
Voor je bovenlichaam kun je ligsteunen in verschillende variaties doen. Doe je je armen verder uit elkaar dan train je meer je borstspieren. Houd je je armen dichter bij elkaar dan spreek je vooral de triceps goed aan (handen in diamond positie). Als je dit te moeilijk vindt, kun je natuurlijk op je knieën staan in plaats van je voeten. Ook de Achterwaartse ligsteun kun je eenvoudig thuis doen.
Krachtoefening voor rug
Als je sterk bent en thuis een mogelijkheid hebt om jezelf op te trekken, is het een erg effectieve oefening, maar wel zwaar. Ook hier weer verschillende armhoudingen voor verschillende spieren.
Hoe vaak moet je de oefeningen doen?
Als je nooit aan krachttraining doet, begin dan met de makkelijkere oefeningen en doe 20-40 herhalingen per serie. Dit hoeft niet maximaal te zijn, maar het mag wel zwaar worden bij de laatste herhalingen. Hiermee train je het kracht-duurvermogen van je spieren en laat je ze aan de krachttraining wennen. Als je spiermassa op wilt bouwen, moet je tussen de 8 en 15 herhalingen per oefening doen. De laatste moeten dan echt maximaal zijn, één meer mag niet meer kunnen. Als je te veel of te weinig herhalingen kan doen, moet je een andere oefening kiezen, of als je toch in een sportschool bent, gewichten gebruiken. Ben je al op een goed niveau qua krachttraining en wil je de kracht van je spieren verbeteren zonder nog veel massa op te bouwen? Doe dan maar 3-5 herhalingen. Ook hier moet de laatste weer maximaal zijn. Dit kun je of met gewicht doen (bijvoorbeeld squats) of zonder (op een been, zie Benen advanced).
Doe per oefening 2 tot 3 series. Je kunt zelf kiezen of je een oefening afmaakt en dan naar de volgende gaat of bij iedere oefening een serie afwerkt en dan de volgende oefening start. Als je dan alle oefeningen eenmaal gedaan hebt, begin je weer bij de eerste. Dat laatste vind ik altijd wat leuker, omdat er afwisseling in zit.
Succes!
